医生表示，盲目节食，不吃主食和肉类，除了引起低血糖、贫血等疾病，还可能影响生殖健康。

其实，主食不是只有大米和白面，换成它们，降三高还不长胖！

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。

除此之外，燕麦还富含，具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

需要提醒的是，市场上很多“营养麦片”，含燕麦的比例很低，保健作用有限，还添加了植脂末、香精等物质，最好谨慎选择。

推荐吃法：燕麦提前浸泡后，和大米按1:1 的比例混合，做成燕麦饭。燕麦浸泡几小时，倒入煮沸的牛奶中焖20分钟，做成燕麦粥。

紫米的花青素含量高，矿物质含量也比浅色粮食高，糙米是没有精加工的“全谷物”，营养全部保存下来了。

推荐吃法：搭配着大米、红豆一起煮饭、煮粥吃最好。烹煮前，一定要充分浸泡，不然很难煮。

《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克。

而大米仅含0.7克，膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用，而荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等，能帮助调节餐后血糖。

推荐吃法：荞麦米可以和大米混合起来煮饭或做粥。不过荞麦难熟，最好提前泡一两个小时。

小米中维生素B1、B2，和维生素E的含量均高于大米，小米养胃是有一定道理的，不像豆类有外面一层豆皮需要煮烂，小米吃下去，肠胃的负担比较小。

推荐吃法：熬小米粥，或者和大米一起煮饭。小米的蛋白质含量不高，配餐时要注重油脂蛋白的搭配。

数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，而钙有助于预防骨质疏松。

推荐吃法：搭配大米煮饭（芸豆：大米=1:2）、熬粥。也可以和其他豆类一起熬粥。

绿豆富含B族维生素，和钾、镁、铁、磷等矿物质，在夏天食用，尤其是喝绿豆汤，可以迅速补充流失的矿物质，达到消暑的目的。

推荐吃法：搭配大米煮饭（绿豆：大米=1:2）、煮粥。也可以直接煮绿豆汤、绿豆沙。煮绿豆汤、绿豆粥、绿豆沙时，最好用纯净水，并盖上锅盖，这样熬出来的汤才是绿色的。

豌豆虽然属于蔬菜，但也可以当做主食吃，豌豆属于高钾低钠食物，尤其适合“三高”人群和用眼过度者，而且豌豆的B族维生素和膳食纤维含量很高。

推荐吃法：豌豆和玉米搭配在一起，起到蛋白质互补作用。还可以加点胡萝卜、坚果，一餐吃一小碗即可。

山药和芋头都属于薯类，含有丰富的矿物质和维生素，脂肪含量相当低，蛋白质含量丰富，而且就算吃很多，热量也不会很高，饱腹感很强，完全可以用来替代主食，如果用山药、芋头入菜，要刻意减少其他主食的摄入量。

推荐吃法：直接蒸熟食用，最好选择面山药。也可以煮粥、煮汤。

每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C，而维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增强人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。

推荐吃法：直接蒸熟或煮熟食用。也可以做成土豆泥等。

和白米饭、面条相比，红薯/紫薯的膳食纤维要丰富的多，体积大、饱腹感强，而且价格便宜，味道香甜。

另外，红薯的胡萝卜素含量很高，胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症，防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

推荐吃法：直接蒸熟或煮熟、烤熟食用。由于红薯/紫薯中淀粉很难消化，一定要煮熟透了再吃。一餐吃一个拳头大小的红薯就差不多。

黄玉米含有较多的维生素A，对人的视力十分有益，其营养价值超过面粉、大米，经常食用可以预防动脉硬化、高血压、高胆固醇等。

但有一点不足的是，玉米缺少色氨酸和赖氨酸，这两种人体必需的氨基酸，缺失的话可能导致糙皮病问题。

所以，玉米可以偶尔当主食，但不要长期、单一地吃。

另外，玉米中含有支链淀粉，会使血糖升的非常快，糖尿病患者在吃玉米时要控制。

推荐吃法：烤着吃，煮着吃，玉米沙拉，棒碴粥等。

总体来说，每天摄入的主食，占总能量的50%~65%是黄金标准，每人每天摄入，谷类和薯类食物250~400克，运动量大的人可适当增加。

要多样化，粗细搭配，比如，给白米饭，添一些杂豆、杂粮等。

如果爱吃面，就在精白面粉中加些玉米粉、黄豆粉、紫薯粉。

主食的特点在于：淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡；如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体提供均衡的营养。

所以，烹调主食时，不能加油加盐，最好是蒸煮的方法来吃。